◄◄ Latihan Fitness Untuk Pembentukan Otot ►►

[alcoholic]

Latihan Fitness Untuk Pembentukan Otot - Tubuh kekar berotot tanpa timbunan lemak seperti aktor Brad Pitt di film Troy atau Gerad Butler di film 300, banyak menjadi idaman para pria di manapun. Dengan alasan terlihat gagah, keren, macho ataupun karena banyak disukai oleh para wanita, maka banyak pria yang berusaha membentuk tubuhnya agar terlihat lebih berotot. Oleh karena itu kali ini medicastore.com mencoba menampilkan artikel mengenai latihan pembentukan otot.

Pembentukan otot


Menurut situs thefactsaboutfitness.com, banyak orang yang menginginkan untuk menurunkan berat badan & membentuk otot dalam waktu yang bersamaan. Tetapi hal tersebut selain sulit untuk dilakukan juga tidak akan memberikan hasil yang maksimal. Sebaiknya fokuskan dulu apa yang ingin dilakukan, menurunkan berat badan sambil mempertahankan bentuk otot atau membentuk otot sambil meminimalkan kenaikan berat badan.

Jika tujuan utamanya adalah untuk pembentukan otot, maka adalah normal untuk memiliki sedikit peningkatan lemak pada saat yang bersamaan. Jangan berharap untuk dapat tetap kurus sekaligus menambah jaringan otot yang banyak secara bersamaan. Karena secara konvensional, mustahil untuk menghilangkan sejumlah besar jaringan lemak kemudian secara bersamaan memperoleh kekuatan & ukuran otot yang bertambah, kecuali menggunakan obat-obatan tertentu atau beruntung secara genetik.

Kemudian apabila kita ingin melatih pembentukan otot secara cepat, cukup datang saja ke pusat kebugaran di sekitar kita, karena melalui latihan secara teratur selama beberapa minggu hasil tersebut mulai dapat terlihat. Manfaat dari latihan terhadap otot tubuh ternyata selain dapat memperindah bentuk tubuh juga dapat memaksimalkan kerja otot tersebut.

Tahun lalu the American College of Sports Medicine (ACSM) and the American Heart Association seperti yang medicastore kutip dari men.webmd.com, telah memperbaharui rekomendasi mereka mengenai aktifitas fisik. Sebagai tambahan terhadap latihan cardio yang dilakukan secara teratur, orang Amerika juga disarankan untuk melakukan latihan beban setidaknya 2 kali seminggu, supaya setiap otot dapat bekerja maksimal. Dan juga sebaiknya latihan tersebut juga dimulai sejak masih remaja.

Dr. Spero Karas, seorang asisten profesor orthopedi dari divisi kedokteran olahraga di Universitas Emory, mengatakan bahwa testosteron, yaitu hormon pada pria yang berkaitan dengan pembentukan otot mulai muncul secara maksimal pada usia 16-18 tahun yang kemudian mencapai puncaknya pada usia 20 tahunan hingga akhirnya menurun. Sebagai hasilnya, pembentukan otot setelah usia dewasa menjadi lebih sulit untuk dilakukan, tambahnya.

Latihan pembentukan otot


Banyak cerita atau mungkin pengalaman melihat sendiri bagaimana seorang pria yang kurus bertransformasi menjadi pria berotot. Dengan pola latihan yang tepat & teratur, hal tersebut dapat dilakukan oleh siapapun. Yang penting jangan mudah putus asa apabila hasil yang diinginkan tidak terlihat segera. Ada yang hanya membutuhkan waktu beberapa minggu tetapi ada juga yang memerlukan waktu hingga beberapa tahun.

Meskipun terdapat berbagai macam metode latihan pembentukan otot, Berikut adalah metode latihan yang dapat digunakan bagi sebagian besar orang yang diambil medicastore dari thefactsaboutfitness.com yaitu metode Bracketing :

Metode Bracketing meliputi pola latihan mingguan yang diikuti dengan siklus asupan karbohidrat berdasarkan tipe latihan yang dilakukan. Misalnya kita menjalani pola latihan beban 3 hari seminggu, maka pada hari dimana tidak menjalani latihan beban, sebaiknya melakukan diet makanan yang rendah lemak. Sedangkan pada hari latihan beban, diet makanan tersebut tetap dijalankan tetapi ditambah dengan asupan ekstra karbohidrat & protein sehingga asupan kalori untuk tubuh bertambah pada saat menjalani latihan beban.

Metode Bracketing ini juga dapat disesuaikan jenis latihannya dengan keinginan kita, apakah tujuan utamanya untuk menurunkan kadar lemak tubuh atau untuk memperbanyak massa otot. Berikut adalah contoh pola latihannya :

1. Pola latihan mingguan dengan penekanan untuk memperbanyak massa otot
   • Senin : Latihan beban pada tubuh bagian bawah (terutama di otot paha).
   • Selasa : Latihan beban pada tubuh bagian atas (mendorong beban).
   • Rabu : Istirahat.
   • Kamis : Latihan beban pada tubuh bagian bawah (terutama di daerah pinggul).
   • Jumat : Latihan beban pada tubuh bagian atas (menarik beban).
   • Sabtu : Istirahat.
   • Minggu : Istirahat.
2. Pola latihan mingguan dengan penekanan untuk mengurangi lemak tubuh
   • Senin : Latihan untuk seluruh tubuh (mendorong beban untuk tubuh bagian atas).
   • Selasa : Latihan cardio.
   • Rabu : Latihan cardio.
   • Kamis : Latihan untuk seluruh tubuh (menarik beban untuk tubuh bagian atas).
   • Jumat : Latihan cardio.
   • Sabtu : Latihan cardio.
   • Minggu : Istirahat

Karena pada saat latihan cardio, daerah tubuh bagian bawah (kaki) juga banyak melakukan latihan, maka pada saat latihan beban lebih diutamakan pada tubuh bagian atas. Bila mau, daerah kaki juga dapat dilakukan latihan beban, tetapi dengan volume yang lebih sedikit.

Yang harus diperhatikan saat latihan pembentukan otot
Berikut beberapa tips yang medicastore dapatkan dari men.webmd.com untuk latihan pembentukan otot :

1. Berkomitmen pada latihan yang dilakukan
   Latihan pembentukan otot, bukan latihan yang dapat dengan cepat terlihat hasilnya. Tidak perlu terburu-buru melakukan latihan ekstra ketat untuk mendapatkan hasil secara cepat, karena bisa jadi yang didapat adalah cedera pada otot. Menurut Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, direktur dari laboratorium latihan fisiologi di California State University Monterey Bay, � Tidak perlu latihan seperti orang gila untuk membentuk otot, cukup lakukan latihan pembentukan otot yang sewajarnya & disesuaikan dengan ketahanan masing-masing orang�.
   
   Menurutnya, apapun metode latihan yang digunakan, pastikan tingkat kekuatan & jumlahnya cukup untuk melatih otot, karena apabila tidak, maka otot tidak akan terbentuk. ACSM (The American College of Sports Medicine) sendiri merekomendasikan setiap gerakan dilakukan 3 set dengan pengulangan masing-masing sebanyak 8-12 kali untuk setiap latihan.
2. Latih kelompok otot secara bergiliran
   Pada saat melakukan latihan beban, dapat terjadi cedera kecil pada daerah otot yang akan membaik & membentuk otot saat periode istirahat. Tetapi apabila terjadi cedera otot yang serius, dapat berakibat otot tidak dapat memperbaiki diri. The American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan pada kelompok otot yang berbeda setiap hari, untuk memberi waktu pemulihan bagi otot yang telah dilatih sebelumnya. Misalnya :
   • Hari pertama : Latihan pada otot dada, trisep & bahu.
   • Hari kedua : Latihan pada otot tubuh bagian bawah (panggul, paha, hamstring, gluteal & betis).
   • Hari ketiga : Latihan pada otot punggung, bisep & perut.
   Apabila merasa sakit pada otot, istirahatlah selama 1-2 hari atau latihan pada kelompok otot yang lain.
3. Minum banyak air sebelum & sesudah latihan
   Hidrasi yang cukup sangat penting untuk pembentukan otot. Oleh karena itu selain minum air sebanyak 8-10 gelas sehari, Dr. Spero Karas dari Universitas Emory menyarankan untuk menambah asupan air 12-16 ounces sebelum latihan & tambahan 8-10 ounces setiap 15 menit latihan yang menguras keringat. Minuman elektrolit dapat dikonsumsi apabila latihan yang dilakukan lebih dari 1 jam atau ketika kehilangan elektrolit tubuh menjadi perhatian.
4. Pengaturan pola makan
   Latihan pembentukan otot memerlukan asupan yang seimbang dari karbohidrat, lemak & protein demikian juga dengan tambahan vitamin & mineral yang dapat diperoleh dari makanan.
   
   Hindari diet ketat terhadap karbohidrat yang dapat menyebabkan kadar insulin turun & menghambat pembentukan hormon yang merangsang pembentukan otot. Dan jika pembentukan otot merupakan tujuan utama, maka sebaiknya jangan melakukan diet ketat, karena tubuh tidak akan dapat memberikan ekstra untuk pembentukan otot apabila kekurangan kalori. Perhatikan juga asupan lemak sebaiknya tidak lebih dari 30 % dari asupan total kalori, selain itu penuhi kebutuhan vitamin & mineral dengan banyak mengkonsumsi sayur & buah.
5. Perbanyak asupan protein
   � Jika ingin membentuk massa otot, maka kuncinya dalah protein, protein & protein � menurut dr. Karas. � Otot terdiri dari protein & kita akan memerlukan asam amino esensial sebagai bahan pembentuk protein � tambahnya.
   
   Apabila tidak ada waktu untuk memasak, disarankan untuk mengkonsumsi makanan tinggi protein seperti keju cottage, cheese sticks, minuman berprotein ataupun snack protein tinggi.
6. Istirahat yang cukup
   Tidur yang tidak cukup, selain dikaitkan dengan penyakit tekanan darah tinggi, depresi serta masalah kesehatan lain, ternyata juga dapat menghambat pembentukan hormon yang penting untuk pembentukan otot. Penelitian terbaru juga telah menghubungkan kurangnya tidur dengan kejadian obesitas & kegemukan.
7. Memiliki pelatih pribadi
   Bila kita membutuhkan informasi ataupun motivasi untuk berlatih, dapat dipertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi, tidak perlu untuk jangka panjang setidaknya sampai kita merasa terbiasa dengan rutinitas latihan & mengetahui beberapa variasi latihan yang diperlukan.

[alcoholic]

Pesan TS:

Spoiler for pesan:

klo repost mohon maaf n silahkan diclosed
salah kamar silahkan di moderasi
bermanfaat silahkan dibaca dan dicoment
memberi melon sbg apresiasi utk trit berkualias, menghibur n informatif