11th April 2011
|
 |
Ceriwis VIP
|
|
Join Date: Mar 2011
Posts: 15,788
Rep Power: 91
|
|
Tips Menjaga Berat Badan
 
 Selamat Datang di Thread iIIFeeL
Quote:
Sudah mencapai tahapan di mana Anda telah memiliki bentuk tubuh yang diinginkan dengan berat badan sesuai harapan? Tampaknya Anda tidak menginginkan banyak tambahan bobot yang terjadi tidak ada kerugian atau keuntungan lebih banyak lemak otot. Jangan lekas puas dan langsung menghentikan masa berlatih Anda. Berikut adalah beberapa tips menjaga hidup sehat yang praktis untuk mulai memanaskan kembali mesin kebugaran yang telah terhenti.
Tetapkan tujuan dan harapan yang wajar. Hal ini mungkin tampak jelas, tetapi tidak untuk semua orang. Untuk wanita, Anda tidak bisa mendapatkan perut yang rata dalam bulan-bulan awal setelah melahirkan dan bagi pria, minum minuman keras selama 10 tahun tidak akan membuat Anda mendapatkan perut six-pack dengan cepat.
Membuat catatan kemajuan sehingga Anda tahu persis kapan berat badan Anda mulai hilang, ukuran otot meningkat atau bahkan pengurangan ukuran pinggang dimulai.
Gunakan timbangan yang layak dengan kemampuan untuk mengukur lemak tubuh. Jadi Anda benar-benar bisa mengatakan berapa banyak kemajuan Anda saat menghilangkan lemak dan membangun otot. Pakai timbangan elektronik yang menunjukkan berat badan plus massa lemak. Jika hal tersebut sulit, cobalah untuk pergi ke pusat kebugaran, klub kesehatan, institusi medis atau tempat umum yang menyediakan layanan tersebut.
Perhatikan pola makan dan gizi. Jauhkan karbohidrat dan lemak jenuh dari daftar menu Anda! Camkan kalimat ini dalam hati Anda, “Saya ingin tidak lebih dari 25 persen total lemak, dan tidak ada kue berlemak, gula halus, cola, biskuit, kue, permen dan sampah seperti itu lainnya. Saya ingin menyingkirkan itu, titik!” Bagi mereka yang ingin meningkatkan berat badan, camkan kalimat ini, “Saya ingin protein rendah lemak, terutama daging unggas, susu tanpa lemak, ikan seperti ikan tuna dan salmon, kacang dan banyak makan buah dan sayuran segar.“
Isi dan bebani otot. Untuk membentuk otot dan menghilangkan lemak Anda perlu membebani otot dengan cukup untuk menstimulan pertumbuhan otot. Ini berarti melatih semua kelompok otot setidaknya dua atau tiga kali seminggu.
Makan dan minum sesuai dengan latihan Anda. Menyesuaikan waktu makan dengan intensitas dan durasi latihan merupakan salah satu aspek yang paling penting dari setiap latihan, termasuk latihan beban.
Minum sekitar 20 gram protein seperti pada skim milk.
Minum minuman olahraga dengan karbohidrat jika Anda berolahraga selama lebih dari satu jam dengan intensitas tinggi.
Dalam waktu 30 menit latihan yang padat, makan atau minum 20 gram protein dengan setidaknya jumlah karbohidrat yang sama atau lebih jika latihan dengan durasi dan intensitas lebih panjang termasuk cardio.
Jangan berhemat pada karbohidrat jika Anda berlatih keras selama 4 hari atau lebih setiap minggu. Anda perlu protein untuk melindungi otot Anda dari kerusakan dan untuk menggantikan toko glikogen.
Istirahat dan pemulihan. Setiap 4 sampai 6 minggu, gunakan 1 minggu untuk berlatih lebih ringan di mana Anda melakukan sekitar setengah dari pelatihan normal Anda, atau pelatihan penuh dengan intensitas setengah. Hal ini bisa membuat tubuh dapat mengisi sendiri dan membangun otot yang lebih kuat.
Lakukan cardio. Beberapa pelatih beban dan binaragawan hidup dalam ketakutan bahwa latihan aerobik akan menunda atau bahkan menghambat pertumbuhan otot. Latihan aerobik yang baik untuk kesehatan Anda, dapat membakar kalori dan lemak dan bahkan dapat membantu dalam pertumbuhan otot. Melakukannya selama kurang dari 50 menit di intensitas rendah sampai sedang, tidak akan menimbulkan masalah bagi pertumbuhan otot. Bahkan, sesi cardio yang baik dapat membantu mengeluarkan otot-otot glikogen (glukosa), membangun kembali jaringan dengan faktor pertumbuhan baru, protein dan glukosa.
Coba perubahan intensitas. Jika Anda tidak mendapatkan hasil lebih jauh lagi setelah berbulan-bulan, cobalah perubahan. Tubuh merespon variasi intensitas dan program. Jika pembentukan otot dan kebugaran adalah tujuan Anda dan Anda merasa sedikit bosan, coba beralih dari 3 set 12 repetisi sampai 4 set untuk 8 repetisi, atau coba set piramida di mana Anda mengubah berat dan repetisi atas atau bawah untuk setiap set .
Rubah saat latihan. Keberhasilan yang satu ini tidak dijamin, tapi patut dicoba. Bio-ritme bisa berbeda untuk masing-masing orang dan hal ini dapat mempengaruhi cara Anda berlatih dan hasilnya. Misalnya, kortisol, hormon otot alamiah, tertinggi di pagi hari bagi kebanyakan orang. Pola-pola ini dapat bervariasi dari orang ke orang, jadi mungkin Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dari menemukan waktu pelatihan yang terbaik untuk Anda di pagi atau sore hari.
Banyak istirahat, relaksasi dan tidur dan tidak berlatih dengan berlebihan. Sekali lagi, ini tidak mungkin terdengar kritis tapi hormon stres seperti adrenalin, noradrenalin dan kortisol bisa menjadi malapetaka bagi perkembangan otot dan hilangnya lemak. Stres memproduksi katabolik atau menekan tubuh bagian dalam yang mengarah pada degradasi otot, dalam beberapa kasus penumpukan lemak, dan kerentanan terhadap infeksi. Over training dapat menciptakan lingkungan internal yang sama. Istirahat dan teruslah tumbuh menjadi kuat.
|
SUMBER
|
bisa dicoba nih
