Сделаем раÑчет Ð´Ð»Ñ Ð¼ÐµÐ½Ñ:
Я девушка
Мне 22 года
Мой роÑÑ‚ 165 Ñм
Примерный Ð²ÐµÑ 53 кг
Мой оÑновной обмен = 655 + 508,8 + 297–103,4 = 1357 калорий в день (Ñумму Ñ Ð¾ÐºÑ€ÑƒÐ³Ð»Ð¸Ð»Ð°).
Теперь легко можно узнать необходимую Ñуточную потребноÑÑ‚ÑŒ в калориÑÑ… Ð´Ð»Ñ Ð¼ÐµÐ½Ñ (ну и Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ Ñ‚Ð¾Ð¶Ðµ, конечно).
Ð”Ð»Ñ Ñтого Ñ ÑƒÐ¼Ð½Ð¾Ð¶Ñƒ Ñвой оÑновной обмен на коÑффициент активноÑти.
КоÑÑ„Ñ„Ð¸Ñ†Ð¸ÐµÐ½Ñ‚Ñ ‹ активноÑти:
– СидÑчий образ жизни = ВОО ? 1,2 (мало или ÑовÑем не делаете упражнениÑ, ÑидÑÑ‡Ð°Ñ Ñ€Ð°Ð±Ð¾Ñ‚Ð°)
– ÐÐµÐ±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ°Ñ Ð°ÐºÑ‚Ð¸Ð²Ð½Ð¾ÑÑ‚ÑŒ = ВОО ? 1,375 (Ð½ÐµÐ±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ°Ñ Ñ„Ð¸Ð·Ð¸Ñ‡ÐµÑÐºÐ°Ñ Ð½Ð°Ð³Ñ€ÑƒÐ·ÐºÐ°/занÑÑ‚Ð¸Ñ Ñпортом 1–3 раза в неделю)
– Ð£Ð¼ÐµÑ€ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð°ÐºÑ‚Ð¸Ð²Ð½Ð¾ÑÑ‚ÑŒ = ВОО ? 1,55 (доÑтаточно Ð±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ°Ñ Ñ„Ð¸Ð·Ð¸Ñ‡ÐµÑÐºÐ°Ñ Ð½Ð°Ð³Ñ€ÑƒÐ·ÐºÐ°/занÑÑ‚Ð¸Ñ Ñпортом 3–5 раз в неделю)
– Ð’Ñ‹ÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð°ÐºÑ‚Ð¸Ð²Ð½Ð¾ÑÑ‚ÑŒ = ВОО ? 1,725 (Ð±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ°Ñ Ñ„Ð¸Ð·Ð¸Ñ‡ÐµÑÐºÐ°Ñ Ð½Ð°Ð³Ñ€ÑƒÐ·ÐºÐ°/занÑÑ‚Ð¸Ñ Ñпортом 6–7 раз в неделю)
– Очень выÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð°ÐºÑ‚Ð¸Ð²Ð½Ð¾ÑÑ‚ÑŒ = ВОО ? 1,9 (очень Ð±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ°Ñ ÐµÐ¶ÐµÐ´Ð½ÐµÐ²Ð½Ð°Ñ Ñ„Ð¸Ð·Ð¸Ñ‡ÐµÑÐºÐ°Ñ Ð½Ð°Ð³Ñ€ÑƒÐ·ÐºÐ°/занÑÑ‚Ð¸Ñ Ñпортом и физичеÑÐºÐ°Ñ Ñ€Ð°Ð±Ð¾Ñ‚Ð° или тренировки 2 раза в день, например, марафон, ÑоревнованиÑ)
Мой оÑновной обмен равен 1357 калорий в день.
Как мне кажетÑÑ, у Ð¼ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ¹Ñ‡Ð°Ñ ÑƒÐ¼ÐµÑ€ÐµÐ½Ð½Ñ‹Ð¹ уровень активноÑти или Ð½ÐµÐ±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ°Ñ Ð°ÐºÑ‚Ð¸Ð²Ð½Ð¾ÑÑ‚ÑŒ (тренируюÑÑŒ по-разному, иногда 3–4 раза в неделю, а иногда меньше, завиÑит от графика).
То еÑÑ‚ÑŒ мой коÑффициент активноÑти может быть равен 1,55 или 1,375.
ÐœÐ¾Ñ ÑÑƒÑ‚Ð¾Ñ‡Ð½Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ñ‚Ñ€ÐµÐ±Ð½Ð¾ÑÑ‚ÑŒ в калориÑÑ… =
= 1,55 х1339 = 2100 калорий в день
или 1,375 х1357 = 1866 калорий в день
КÑтати, еÑÑ‚ÑŒ еще один довольно проÑтой метод подÑчета необходимого количеÑтва калорий.
Он базируетÑÑ Ð½Ð° калориÑÑ… из раÑчета на килограмм веÑа.
– 26–30 ккал в день на килограмм веÑа – Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ñ… здоровых людей Ñ ÑидÑчим образом жизни и небольшой физичеÑкой активноÑтью,
– 31–37 ккал – Ð´Ð»Ñ Ñ‚ÐµÑ…, кто занимаетÑÑ Ñредне-интенÑивной физичеÑкой активноÑтью 3–5 раз в неделю,
– 38–40 ккал – Ð´Ð»Ñ Ñ‚ÐµÑ…, у кого выÑокоактивн Ð°Ñ Ñ€Ð°Ð±Ð¾Ñ‚Ð° или очень активный образ жизни.
Ð”Ð»Ñ Ñ‚ÐµÑ…, кто занимаетÑÑ Ð¡Ð˜Ð›ÐžÐ’Ð«Ðœ тренингом (атлеты), количеÑтво больше (и обратите внимание на количеÑтво тренировок в неделю):
– 41–50 ккал – Ð´Ð»Ñ Ñ‚ÐµÑ…, кто ÐœÐОГО занимаетÑÑ Ñиловым тренингом (к примеру, 15–20 чаÑов в неделю),
– 50 и больше – Ð´Ð»Ñ Ñ‚ÐµÑ…, кто занимаетÑÑ Ñиловым/ ÑкÑтремальнÑ� �м тренингом.
По Ñтой формуле мне необходимо 1700–1900 ккал.
Запутанно, Ñкажете вы, как понÑÑ‚ÑŒ, что больше вам подходит, – тут тоже надо отметить, цифры цифрами, но надо и научитьÑÑ Ð¿Ñ€Ð¸Ñлушивать ÑÑ Ðº Ñвоему организму! Похудение – Ñто проÑÑ‚Ð°Ñ Ð¼Ð°Ñ‚ÐµÐ¼Ð°Ñ‚Ð¸ÐºÐ°, Ñ Ð²Ñем так говорю. Ешь больше нормы – Ð²ÐµÑ Ñ€Ð°Ñтет, ешь меньше нормы – падает. Конечно, у людей, которые измучили Ñвой организм и ели на протÑжении длительного периода времени на 600 ккал, Ð²ÐµÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ‚ начать раÑти из-за поÑаженного метаболизма, когда они начнут питатьÑÑ Ð¸ на 1000 ккал в день, но что поделать. Тут надо раÑÑтавить приоритеты и понÑÑ‚ÑŒ, что вÑÑŽ жизнь питатьÑÑ Ñ‚Ð°Ðº Ñкудно проÑто нельзÑ, Ñто не даÑÑ‚ возможноÑÑ‚ÑŒ быть здоровым вÑÑŽ жизнь. Ð’Ñ‹ должны потерпеть немного, может быть, даже увидеть увеличение цифр на веÑах, чтобы в будущем приÑтупить к жироÑжиганию.
Причем Ñ Ñ…Ð¾Ñ‡Ñƒ отметить, что к жироÑжиганию, а не похудению, так как Ñ ÑƒÐ¶Ðµ говорила, что Ð²ÐµÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ‚ падать, но за Ñчет воды и мышечной ткани, а нам-то Ñто не надо. Так что не ленитеÑÑŒ, Ñчитайте калории, и давайте разберемÑÑ, как понÑÑ‚ÑŒ, Ñколько в идеале их нужно будет потреблÑÑ‚ÑŒ Ð´Ð»Ñ ÑÐ½Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÐµÑа.
ЕÑли вы поÑчитали необходимое вам количеÑтво калорий по неÑкольким формулам, то Ñоветую взÑÑ‚ÑŒ какое-нибудь Ñреднее чиÑло. Ð’ моем Ñлучае Ñто будет 1800 ккал в день. То еÑÑ‚ÑŒ именно Ñтолько калорий Ñ Ð±ÑƒÐ´Ñƒ еÑÑ‚ÑŒ и поддерживать веÑ, Ñ ÑƒÑ‡ÐµÑ‚Ð¾Ð¼ Ñвоей активноÑти. При желании ÑброÑить Ð²ÐµÑ Ð¼Ð½Ðµ нужно будет Ñнизить количеÑтво потреблÑемыÑ� �� калорий примерно на 500 ккал, то еÑÑ‚ÑŒ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ…ÑƒÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ Ð±ÑƒÐ´Ñƒ ÑоÑтавлÑÑ‚ÑŒ рацион, который в целом наберет 1300 ккал. Поверьте, Ñто проверено на Ñебе, Ñ Ð¸ правда Ñ Ñ‚Ð°ÐºÐ¸Ð¼ количеÑтвом калорий поÑтепенно начинаю Ñтройнеть.
Ðу как? Ð’Ñе еще в чем-то путаетеÑÑŒ или уже вÑе понÑтно?
Как мне кажетÑÑ, тут вÑе проÑто. ОÑобенно еÑли отметить, что ÑÐµÐ¹Ñ‡Ð°Ñ Ð˜Ð½Ñ‚ÐµÑ€Ð½ÐµÑ‚ кишит разными Ñайтами Ñ ÐºÐ°Ð»ÑŒÐºÑƒÐ»Ñтора ми калорий. Можно ввеÑти Ñвои параметры, вÑе, что Ñ‚Ñ‹ Ñъел, и он на неÑколько кликов Ñам поÑчитает вам базовый обмен и количеÑтво Ñъеденных калорий за день, а также раÑпишет вÑе по белкам, жирам, углеводам.
Ð¡ÐµÐ¹Ñ‡Ð°Ñ Ð²Ñе очень проÑто, разобратьÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ довольно быÑтро, было бы желание.
При похудении Ñтоит употреблÑÑ‚ÑŒ минимум 2 грамма белка на 1 кг веÑа, а то и больше.
Жиров не менее 30 граммов в день.
КоличеÑтво углеводов – Ñто та вещь, Ñ ÐºÐ¾Ñ‚Ð¾Ñ€Ð¾Ð¹ можно «играть», то еÑÑ‚ÑŒ менÑÑ‚ÑŒ их количеÑтво в завиÑимоÑти от результатов ÑиÑтемы Ð¿Ð¸Ñ‚Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¸ тренировок.
Среднее рекомендован� �½Ð¾Ðµ чиÑло – 3–4 грамма на 1 кг веÑа.
Ðе забывайте, что:
1 грамм белка = 4 ккал,
1 грамм жира = 9 ккал,
1 грамм углеводов = 4 ккал.
Ðу вот и вÑе, Ñти раÑчеты, пожалуй, можно назвать Ñамой Ñложной чаÑтью в похудении, но еÑли учеÑÑ‚ÑŒ, что Ñделать их Ñтоит вÑего один раз, чтобы определить отправную точку, то мне кажетÑÑ â€“ Ñто не займет много времени и Ñил.
ПоÑчитайте, Ñколько Ñнергии и питательных вещеÑтв вам необходимо, раÑпределитÐ� � Ñто на день-два, а может, и неделю вперед, поÑкÑперимен� �‚ируйте Ñ Ð¿Ñ€Ð¾Ð´ÑƒÐºÑ‚Ð°Ð¼Ð¸ питаниÑ, и Ð²ÑƒÐ°Ð»Ñ â€“ вы Ñтройный человек!
От того, что мы едим, завиÑит наше здоровье, ÑамочувÑтвие и, конечно же, внешний вид! ОÑобенно важно Ñледить за питанием людÑм, которые хотÑÑ‚ похудеть.
ВзÑто Ñ Ñайта:
Ñахарный диабет 2 типа диета таблица