ПредÑтавлени Ñ Ð¾ Ñуточной калорийноÑти пищи, необходимой Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð±ÐµÑÐ¿ÐµÑ‡ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ñ€Ð¼Ð°Ð»ÑŒÐ½Ð¾Ð¹ жизнедеÑтель� �½Ð¾Ñти организма, в поÑледние годы Ñильно изменилиÑÑŒ. КлаÑÑичеÑкие нормы – 1800–2000 ккал Ð´Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñ‰Ð¸Ð½ и 2000–2200 ккал Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑƒÐ¶Ñ‡Ð¸Ð½ – разработаннÑ� ��е академиком Ðœ. И. Певзнером еще в Ñороковые годы прошлого века Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð±Ñ‰ÐµÑтва, занÑтого в оÑновном физичеÑким трудом, уже не актуальны.
Ð¡ÐµÐ¹Ñ‡Ð°Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñ‰Ð¸Ð½Ñƒ Ñ Ð²ÐµÑлом можно увидеть только в виде Ñкульптуры в городÑком парке. Ð”Ð»Ñ Ñовременных женщин работа – Ñто в оÑновном компьютер или делопроизвод� �тво. МужÑких профеÑÑий, ÑвÑзанных Ñ Ð¸Ð½Ñ‚ÐµÐ½Ñивным физичеÑким трудом, тоже ÑтановитÑÑ Ð²Ñе меньше и меньше. Работа у Ñтанка в наше Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ Ñ‚Ñ€ÐµÐ±ÑƒÐµÑ‚ Ñовершенно других ÑнергетичеÑÐ� �их затрат, потому что Ñовременные Ñтанки – Ñто Ñложные Ñлектронные уÑтройÑтва Ñ Ñ‡Ð¸Ñловым программным управлением, позволÑющие до минимума Ñнизить долю физичеÑкого труда человека в процеÑÑе производÑтва . Даже укладка аÑфальта Ñтала выÑокотехноÐ� �огичным процеÑÑом, где практичеÑки не иÑпользуетÑÑ Ñ€ÑƒÑ‡Ð½Ð¾Ð¹ труд.
СегоднÑшние Ñредние нормы Ñуточного калоража Ð´Ð»Ñ Ñ„Ð¸Ð·Ð¸Ñ‡ÐµÑки здоровых, ведущих обычный образ жизни людей таковы: 1600–1700 ккал Ð´Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñ‰Ð¸Ð½ и 1800–2000 ккал Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑƒÐ¶Ñ‡Ð¸Ð½.
Конечно, при уÑловии, что их уÑтраивает Ñвой Ð²ÐµÑ Ð¸ Ñнижать его не требуетÑÑ.
Ð”Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ»Ð°ÑŽÑ‰Ð¸Ñ… похудеть ÑÑƒÑ‚Ð¾Ñ‡Ð½Ð°Ñ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñ€Ð¸Ð¹Ð½Ð¾ÑÑ‚ÑŒ потреблÑемой пищи должна находитьÑÑ Ð² рамках от 1200 до 1350 ккал Ð´Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñ‰Ð¸Ð½ и 1500–1650 ккал Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑƒÐ¶Ñ‡Ð¸Ð½.
СреднеÑтатиÑ� �тичеÑкому мужчине или женщине такого количеÑтва пищи бывает вполне доÑтаточно, чтобы в течение Ð´Ð½Ñ Ñ‡ÑƒÐ²Ñтвовать ÑÐµÐ±Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ñ„Ð¾Ñ€Ñ‚Ð½Ð¾ и не иÑпытывать чувÑтва голода. Ðа Ñамом деле Ñто ÑовÑем небольшое Ñнижение Ñуточного калоража, и обычно оно переноÑитÑÑ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¾, оÑобенно еÑли проиÑходит на фоне пÑихокоррекÑ� ��ии пищевого поведениÑ.
Конечно, речь идет лишь о Ñредних показателÑÑ…. Ðорма Ñуточной калорийноÑти завиÑит от многих причин: от роÑта, возраÑта, объема мышечной маÑÑÑ‹ тела, общего ÑоÑтоÑÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñ€Ð¾Ð²ÑŒÑ, функции щитовидной железы, Ð½Ð°Ð»Ð¸Ñ‡Ð¸Ñ Ð¸Ð»Ð¸ отÑутÑÑ‚Ð²Ð¸Ñ Ð½ÐµÐºÐ¾Ñ‚Ð¾Ñ€Ñ‹Ñ… хроничеÑких заболеваний, оÑобенноÑтей трудовой деÑтельноÑти и других обÑтоÑтельÑÑ� �в. Ð”Ð»Ñ Ñ‚Ð¾Ð³Ð¾ чтобы Ñнижение веÑа проходило физиологично , без оÑложнений и вредных поÑледÑтвий Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñ€Ð¾Ð²ÑŒÑ, желательно определÑÑ‚ÑŒ Ñуточную калорийноÑÑ‚ÑŒ индивидуальнР¾ во Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ ÐºÐ¾Ð½Ñультации Ñо ÑпециалиÑтом .
Ð“Ð¾Ð²Ð¾Ñ€Ñ Ð¾Ð± ограничении Ñуточного калоража, Ñ Ð½Ðµ призываю Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¾ÑвÑтить вÑе Ñвое Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñчету «Ñъеденных» калорий и взвешивать вÑе, что вы отправлÑете Ñебе в рот. ПроÑто изучите ÑнергетичеÑÐ� �ую ценноÑÑ‚ÑŒ потреблÑемыÑ� �� вами продуктов, чтобы четко предÑтавлÑÑ‚Ñ� �, какую пищу и в каком количеÑтве вы можете Ñъедать в течение днÑ, Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑ€Ð¶Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð½ÑƒÐ¶Ð½ÑƒÑŽ динамику ÑÐ½Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÐµÑа.
Уверен, что Ñто поможет вам обнаружить в Ñвоем пищевом рационе «ÑнергетичеÑ� �кие бомбы» и неожиданно низкокалорий� �½Ñ‹Ðµ продукты, которые ограничиватÑ� � практичеÑки не нужно. Ð’Ñ‹ научитеÑÑŒ раÑÑчитыват� �Œ и по Ñвоему уÑмотрению раÑпределÑÑ‚Ñ� � Ñуточный калораж между разными приемами пищи и даже отдельными продуктами, чтобы, «ÑÑкономив» на чем-то одном, позволить Ñебе что-то из «запрещенног о ÑпиÑка», но при Ñтом не выйти за рамки нормы. Ð*то очень увлекательны й и одновременно полезный процеÑÑ, позволÑющий по-новому взглÑнуть на иÑкуÑÑтво питаниÑ.
Я помню Ñвою пациентку, которой никак не удавалоÑÑŒ похудеть. Она выполнÑла вÑе мои рекомендации . Принимала пищу 5 раз в день и ÑтаралаÑÑŒ ограничиватÑ� � ÑÐµÐ±Ñ Ð² еде. ОтказалаÑÑŒ от выпечки и Ñладкого. Ðктивно работала Ñ Ð¿ÑÐ¸Ñ…Ð¾Ð»Ð¾Ð³Ð¸Ñ‡ÐµÑ ÐºÐ¸Ð¼Ð¸ техниками над изменением пищевого поведениÑ. Ðо Ð²ÐµÑ ÑтоÑл на меÑте и никак не хотел ÑнижатьÑÑ.
Виной вÑему оказалиÑÑŒ Ñухофрукты. Ð’ Ñемье моей пациентки их было принÑто поÑтоÑнно держать на Ñтоле «вмеÑто конфет». К ним отноÑилиÑÑŒ как к чему-то абÑолютно безвредному и безопаÑному в плане набора веÑа. Можно Ñказать, что Ñухофрукты в ее доме вообще не ÑчиталиÑÑŒ едой. ПоÑтому потреблÑлиÑÑŒ Ñовершенно беÑконтрольн о. Ð*та женщина говорила: «Подумаешь, заÑушенные абрикоÑÑ‹ или Ñливы. Какие там вообще могут быть калории? Одна кожура… Прошел мимо Ñтола, машинально взÑл щепотку изюма или инжиринку (рука Ñама потÑнулаÑÑŒ) и отправил Ñебе в рот. Что тут криминальног� �¾? И вкуÑно, и полезно, Ñплошные витамины».
Когда же она узнала, Ñколько в ÑнергетичеÑÐ� �ом плане «веÑит» Ñта «кожура», у нее возник легкий шок. Она была поражена тем фактом, что изюм оказалÑÑ Ð² два раза калорийнее мÑÑа. Ð*то проÑто не укладывалоÑÑŒ в ее голове. Когда Ð¼Ð¾Ñ Ð¿Ð°Ñ†Ð¸ÐµÐ½Ñ‚ÐºÐ° убрала Ñухофрукты Ñо Ñвоего Ñтола, Ð²ÐµÑ Ð±Ñ‹Ñтро пошел вниз. Так что Ñледите за калорийноÑÑ‚ÑŒ ÑŽ потреблÑемыÑ� �� продуктов, и вы избежите подобных неприÑтных Ñюрпризов.
Помимо перехода на пÑтиразовое питание и ÐºÐ¾Ð½Ñ‚Ñ€Ð¾Ð»Ñ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñ€Ð¸Ð¹Ð½Ð¾Ñти необходимо правильно раÑпределитÑ� � разные пищевые продукты между приемами пищи и учитывать их ÑовмеÑтимоÑÑ‚ ÑŒ. Ð*то не так проÑто, как кажетÑÑ Ð½Ð° первый взглÑд. Ведь в разное Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ Ñуток наш организм работает по разным алгоритмам и нуждаетÑÑ Ð² разных питательных вещеÑтвах Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð±ÐµÑÐ¿ÐµÑ‡ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ð¿Ñ‚Ð¸Ð¼Ð°Ð»ÑŒÐ½Ð¾Ð¹ функциональн оÑти.
Ð’ течение Ð´Ð½Ñ Ð²Ñ‹ можете употреблÑÑ‚ÑŒ в пищу любые продукты, но одни из них лучше подходÑÑ‚ Ð´Ð»Ñ ÑƒÑ‚Ñ€ÐµÐ½Ð½Ð¸Ñ… чаÑов, другие – Ð´Ð»Ñ Ð²ÐµÑ‡ÐµÑ€Ð½ÐµÐ³Ð¾ времени, а третьи оптимальны Ð´Ð»Ñ Ð¿ÐµÑ€Ð¸Ð¾Ð´Ð° Ñна.
Лучший ÑпоÑоб начать день – Ñто ÑъеÑÑ‚ÑŒ кашу на завтрак.
Ð’ злаках много Ñложных, а значит, качеÑтвенныÑ� �� и полезных Ð´Ð»Ñ Ð¾Ñ€Ð³Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ð° углеводов. СодержащийÑÑ Ð² кашах крахмал в процеÑÑе Ð¿Ð¸Ñ‰ÐµÐ²Ð°Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ€Ð°ÑщеплÑетÑÑ� � на молекулы глюкозы, ÐºÐ¾Ñ‚Ð¾Ñ€Ð°Ñ ÑвлÑетÑÑ Ð¾Ñновным иÑточником Ñнергии Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°ÑˆÐµÐ³Ð¾ тела, а кроме того, оказывает положительно� �µ воздейÑтвие на работу Ñердца и ÑоÑтав крови. Уровень глюкозы в крови при раÑщеплении таких углеводов поднимаетÑÑ Ð¼ÐµÐ´Ð»ÐµÐ½Ð½Ð¾, что оптимально влиÑет на ÑнергетичеÑÐ� �ий Ð±Ð°Ð»Ð°Ð½Ñ Ð¸ воÑпринимает ÑÑ ÐºÐ°Ðº еÑтеÑтвенное повышение жизненной активноÑти. ВмеÑте Ñ ÐºÐ°ÑˆÐµÐ¹ тело получает так необходимый в утренние чаÑÑ‹ прилив Ñил и зарÑд бодроÑти. Каши правильно уÑваиваютÑÑ, Ñ„Ð¾Ñ€Ð¼Ð¸Ñ€ÑƒÑ Ð¿Ð¾Ñле еды ощущение ÑытоÑти и легкоÑти одновременно. К тому же каша, ÑÑŠÐµÐ´ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð½Ð° завтрак, помогает легко и без вреда Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñ€Ð¾Ð²ÑŒÑ Ð¾Ñ‚ÐºÐ°Ð·Ð°Ñ‚ÑŒÑÑ Ð¾Ñ‚ ÑƒÐ¿Ð¾Ñ‚Ñ€ÐµÐ±Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñахара-рафинада.
ИÑточник:
низкий прогеÑтерон и лишний веÑ